011비만: 영양소의 구성에 따른 다이어트 방법과 후유증

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011비만: 영양소의 구성에 따른 다이어트 방법과 후유증

작성자 닥터코리아 조회수 5877

영양소의 구성에 따른 다이어트 방법과 후유증

저당질 저열량 식사: 덴마크식 다이어트, 화학 다이어트, 황제 다이어트

-->피로, 기립성 저혈압, 협심증 등이 생길 수 있다

쌀이나 밀과 같은 곡류의 주성분인 당질은 적게 먹고 상대적으로 단백질이 많은 육류를 먹음으로써 체중을 감량하는 방법이다.

당질을 적게 먹으므로 혈당이 낮아지고, 이러한 상태가 되면 근육에 있는 단백질이 분해되어 간으로 들어가서 포도당으로 변하여 낮아진 혈당을 보충하게 된다. 그 결과 우리 몸의 근육량이 줄어든다.

그러나 외부에서 충분한 양의 단백질을 공급하면 근육량이 줄어드는 것을 최소화할 수 있다. 또한 혈당이 낮아지면 인슐린(혈당을 내리는 호르몬)의 분비가 줄어들면서 지방의 분해가 촉진된다.

이러한 근거로 개발된 다이어트에는 덴마크식 다이어트, 화학 다이어트, 고기 다이어트(황제 다이어트) 등이 있다.

그러나 당질 섭취가 감소하면 케톤이라는 물질이 생성되면서 소변량이 증가하여 우리 몸의 수분이 소변으로 빠져나간다. 이러한 현상은 당질을 하루 100g 이하로 섭취할 때 나타난다. 이와 같이 소변으로 물이 빠져나가는 탈수 현상은 저당질 식사를 시작한 초기에 빠르게 일어난다.

저당질 식사를 하는 경우 단백질은 물론 다른 음식을 충분히 섭취하여도 당질 섭취가 심하게 제한되면 탈수 현상으로 체중이 감소된다.

하지만 지속적으로 섭취하는 열량을 줄이지 못하거나 당질의 섭취량이 증가하면 다시 체중이 원상태로 돌아간다.

우리나라 사람들은 일반적으로 하루 섭취 열량의 약 70%를 당질로 섭취한다. 이는 하루 당질 300g에 해당되는 양이다. 따라서 평소 먹는 당질량의 2/3이상을 줄여야 하므로 육류를 좋아하지 않는 사람은 실행하기 힘든 방법이다.

저당질 식사의 부작용으로 탈수로 인한 어지러움, 기립성 저혈압(일어날 때 혈압이 떨어지는 현상), 피로, 입냄새, 혈청 요산의 상승 등이 나타날 수 있다.

저당질 식사를 할 때 육류의 섭취량이 늘면서 지방 섭취량이 증가하는 경향이 있으므로 열량과 포화지방산의 증가로 관상동맥질환(협심증, 심근경색 등의 심장질환)의 위험이 증가될 수 있다.

2주 이상 시행하면 위험하다.

고당질 저열량 식사: 스즈끼식 다이어트, 과일 다이어트
-->체내 지방의 양이 증가할 수 있다

식사량을 줄일 때 적절한 당질(하루 100g 이상)을 섭취하면 전해질 소실과 탈수를 최소화하여 기립성 저혈압이 생기는 것을 줄일 수 있으며 당질 대신 단백질이 소비되어 근육량이 줄어드는 것을 막을 수 있는 장점이 있다.

이러한 식사는 지방의 양을 줄이고 설탕이나 감미료의 사용을 제한하며 과일, 채소, 곡류를 주로 섭취한다.

이와 같이 열량이 높은 지방을 줄이고 열량이 적으면서 부피가 많은 당질을 섭취하게 되면 적은 열량을 섭취하면서도 배가 부른 느낌을 가질 수 있는 장점이 있다.

그리고 이러한 당질에는 섬유질이 많아 다이어트에 흔히 동반되는 변비의 예방에도 도움이 된다. 이러한 다이어트에는 스즈끼식 다이어트, 각종 과일 다이어트 등이 있다.

그러나 이와 같은 식사를 하는 경우에는 필수 지방산과 미량영양소가 부족해질 수 있다. 또한 단백질 섭취가 줄어들어 인체 내에서 필요한 단백질이 부족해질 수 있다. 그 외 당질을 많이 섭취하므로 인슐린 분비가 증가되어 지방분해가 억제되고 당질이 지방으로 바뀌어 체내에 저장이 된다. 그 결과 지방량이 증가할 수 있다.

균형된 저열량 식사: 부작용이 거의 없는 안전한 다이어트

앞에서 말한 두 가지 식사는 각각 장점과 단점을 동시에 가지고 있다.

단점을 없애고 장점만을 살린 식사가 바로 균형된 저열량 식사이다.

이는 특정 음식을 제한하거나 굶지 않고 모든 음식을 균형되게 섭취하되 먹는 양을 줄이는 식사를 말한다.

1주일에 0.5∼1kg 정도로 체중을 줄인다면 의학적으로 위험이 거의 없는 가장 좋은 다이어트이다.

또한 평소 먹는 식사의 형태로 진행을 하면서 스스로가 음식을 선택하는 훈련을 할 수 있다.

이러한 훈련을 지속적으로 실천하는 경우 다이어트 후에 체중이 다시 증가되는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다.

이는 가장 경제적이고 안전한 다이어트이다.

이러한 식사요법을 따르는 다이어트 프로그램은 보통 행동요법(살찌는 습관을 고치기)을 강조하고 규칙적인 운동을 권장한다.

김성수(충남대학교병원 가정의학과/비만클리닉 교수)

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