정신 신경 뇌 척수
공황에 대한 신체적 조절법 둘- 근육이완훈련
작성자 권학수 조회수 3492
공황에 대한 신체적 조절법 둘- 근육이완훈련
지나친 불안, 긴장을 조절하기 위한 방법 으로써 이완훈련이 도움이 될 수 있음. 이완되어 있을 때, 근육신경에서 생겨나는 자극들이 뇌로 보내는 신호의 성질을 보다 편하게 바꾸어줌. 이리하여 신체적으로, 정신적으로 편안한 느낌을 만들어주게 됨.
이완훈련의 원칙
1) 긴장의 파악
지나친 긴장이 어디에, 어떻게 나타나는지를 알아야 조절가능함.
예를 들어 목이나 어깨 등에 뻣뻣하거나 아픈 것, 힘이 없거나 피로함.
2) 이완훈련을 연습, 숙달
(1) 점진적 이완:
이완훈련의 한 방법으로서 점진적으로 긴장을 조절하는 것. 대략 다음과 같은 머리부터 발가락까지의 근육군들로 나누어서 시행하되, 적당히 긴장을 먼저 시키고난 후에 이완시킴.
이마- 눈썹을 위로 올리면서 이마근육을 긴장시킨다. 주름살이 생기면서 이마근육이 위쪽으로 당겨지며 긴장이 되는 느낌이 생길 것. 10초정도 느끼면서 유지. 10초정도지나면 서서히 힘을 빼면서 20초정도의 시간으로 긴장을 풀어주며 느낀다. 편안히 아래로 내려오고 긴장이 사라진다.
눈- 눈을 5초간 꽉 감았다가 서서히 눈을 뜨면서 눈주변의 근육의 힘을 빼면서 긴장을 풀어준다. 다시 한번 반복하여 긴장을 풀어줌.
입, 목, 턱- 이를 악 물고 양쪽 입가를 웃을때처럼 귀쪽으로 올린다. 이렇게하여 10초간 긴장을 유지한 후, 20초간 서서히 긴장을 풀어 입이 약간 벌어지고 목과 턱주변 근육들을 편안하게 만들어줌.
목- 턱을 가슴쪽으로 붙이면서 목 주변의 근육들이 뻣뻣히 긴장되는 것을 10초간 유지한 후, 서서히 힘을 빼면서 긴장이 풀리고 이완되는 것을 20초간 느낌.
어깨- 팔위쪽부위를 양옆구리에 꽉 붙이면서 날개쭉지를 서로 가까이 붙이면서 10초간 어깨를 긴장시킴. 서서히 힘을 빼면서 양어깨, 팔을 이완시킴.
가슴, 배- 숨을 깊이 들이 마셨다가 10초간 숨을 참음. 가슴주변 근육과 배의 근육들이 긴장이 됨. 그후 서서히 숨을 내쉬면서 가슴과 배에 힘을 빼줌.
팔, 손- 양주먹을 꽉 쥔 후 손목을 회전시켜 손목의 아래, 위쪽 팔과 손의 근육들을 10초간 긴장시킴. 그 다음 팔과 손에 힘을 빼며 긴장을 풀어줌.
다리 위쪽근육들- 무릎, 허벅지, 엉덩이 근육들을 10초간 긴장시키고 힘을 빼면서 20초간 긴장을 풀어줌.
다리 아래쪽근육들- 양발목과 발가락을 위로 굽히면서 종아리근육들도 10초간 긴장시킴. 그후 20초간 긴장을 풀어 이완시킴.
(2) 속성이완:
눈에 띄는 움직임을 하지않으면서 보다 빨리 이완하는 방법. 선택한 근육을 긴장시키면서 7초간 숨을 참았다가 숨을 내쉬는데, 맘속으로 "편안하다"고 말하며 긴장을 풀어줌. 이완될 때까지 반복한다
3) 적절한 활용:
훈련초기에 꾸준히 연습하여 불안, 긴장을 느낄 때 즉시 실행하도록한다. 이완이 잘 안될 수도 있는데, 불충분한 연습에 의한 것인지 아니면 심리적 요인에 의한 것인지... 어떠한 요인에 의한 것인지를 치료팀과 상의, 파악하여 극복하도록 한다.
주의: 불안상태에서 이완을 적용시킬 때는, 긴장을 시키지 말고 바로 이완시키도록한다. 이완훈련 초기엔 점진적 이완훈련을 연습하게 되는데 이땐 긴장을 시켰다가 이완하지만 실제 적용시킬 불안상태에선 긴장을 먼저시키면 오히려 더 불편해질 수 있음. 바로 이완시키는 것이 옳은 방법임.
지나친 불안, 긴장을 조절하기 위한 방법 으로써 이완훈련이 도움이 될 수 있음. 이완되어 있을 때, 근육신경에서 생겨나는 자극들이 뇌로 보내는 신호의 성질을 보다 편하게 바꾸어줌. 이리하여 신체적으로, 정신적으로 편안한 느낌을 만들어주게 됨.
이완훈련의 원칙
1) 긴장의 파악
지나친 긴장이 어디에, 어떻게 나타나는지를 알아야 조절가능함.
예를 들어 목이나 어깨 등에 뻣뻣하거나 아픈 것, 힘이 없거나 피로함.
2) 이완훈련을 연습, 숙달
(1) 점진적 이완:
이완훈련의 한 방법으로서 점진적으로 긴장을 조절하는 것. 대략 다음과 같은 머리부터 발가락까지의 근육군들로 나누어서 시행하되, 적당히 긴장을 먼저 시키고난 후에 이완시킴.
이마- 눈썹을 위로 올리면서 이마근육을 긴장시킨다. 주름살이 생기면서 이마근육이 위쪽으로 당겨지며 긴장이 되는 느낌이 생길 것. 10초정도 느끼면서 유지. 10초정도지나면 서서히 힘을 빼면서 20초정도의 시간으로 긴장을 풀어주며 느낀다. 편안히 아래로 내려오고 긴장이 사라진다.
눈- 눈을 5초간 꽉 감았다가 서서히 눈을 뜨면서 눈주변의 근육의 힘을 빼면서 긴장을 풀어준다. 다시 한번 반복하여 긴장을 풀어줌.
입, 목, 턱- 이를 악 물고 양쪽 입가를 웃을때처럼 귀쪽으로 올린다. 이렇게하여 10초간 긴장을 유지한 후, 20초간 서서히 긴장을 풀어 입이 약간 벌어지고 목과 턱주변 근육들을 편안하게 만들어줌.
목- 턱을 가슴쪽으로 붙이면서 목 주변의 근육들이 뻣뻣히 긴장되는 것을 10초간 유지한 후, 서서히 힘을 빼면서 긴장이 풀리고 이완되는 것을 20초간 느낌.
어깨- 팔위쪽부위를 양옆구리에 꽉 붙이면서 날개쭉지를 서로 가까이 붙이면서 10초간 어깨를 긴장시킴. 서서히 힘을 빼면서 양어깨, 팔을 이완시킴.
가슴, 배- 숨을 깊이 들이 마셨다가 10초간 숨을 참음. 가슴주변 근육과 배의 근육들이 긴장이 됨. 그후 서서히 숨을 내쉬면서 가슴과 배에 힘을 빼줌.
팔, 손- 양주먹을 꽉 쥔 후 손목을 회전시켜 손목의 아래, 위쪽 팔과 손의 근육들을 10초간 긴장시킴. 그 다음 팔과 손에 힘을 빼며 긴장을 풀어줌.
다리 위쪽근육들- 무릎, 허벅지, 엉덩이 근육들을 10초간 긴장시키고 힘을 빼면서 20초간 긴장을 풀어줌.
다리 아래쪽근육들- 양발목과 발가락을 위로 굽히면서 종아리근육들도 10초간 긴장시킴. 그후 20초간 긴장을 풀어 이완시킴.
(2) 속성이완:
눈에 띄는 움직임을 하지않으면서 보다 빨리 이완하는 방법. 선택한 근육을 긴장시키면서 7초간 숨을 참았다가 숨을 내쉬는데, 맘속으로 "편안하다"고 말하며 긴장을 풀어줌. 이완될 때까지 반복한다
3) 적절한 활용:
훈련초기에 꾸준히 연습하여 불안, 긴장을 느낄 때 즉시 실행하도록한다. 이완이 잘 안될 수도 있는데, 불충분한 연습에 의한 것인지 아니면 심리적 요인에 의한 것인지... 어떠한 요인에 의한 것인지를 치료팀과 상의, 파악하여 극복하도록 한다.
주의: 불안상태에서 이완을 적용시킬 때는, 긴장을 시키지 말고 바로 이완시키도록한다. 이완훈련 초기엔 점진적 이완훈련을 연습하게 되는데 이땐 긴장을 시켰다가 이완하지만 실제 적용시킬 불안상태에선 긴장을 먼저시키면 오히려 더 불편해질 수 있음. 바로 이완시키는 것이 옳은 방법임.
